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Un sommeil de qualité pour se sentir bien toute la journée

Il est indispensable de bien dormir pour aider l’enfant et le jeune à récupérer ses forces et favoriser sa croissance (bien grandir).

Les besoins varient avec l’âge :

  • De 2 à 6ans, l’enfant a besoin de 10 à 11 heures de sommeil
  • De 7 à 12 ans, il a besoin d’un minimum de 10 heures et parfois 12 heures
  • De 13 à 16 ans, l’adolescent a besoin de 9 à 10 heures et parfois 12 heures
  • Un adulte, de 7 à 8 heures

Une chambre agréable et calme

  • Une chambre confortable est calme, propre, rangée et bien aérée avant le coucher. La température idéale se situe autour de 18°. Elle ne contient pas d’éclairage et de signaux lumineux produits par des objets comme : tablette, ordinateur, jeux vidéo, téléviseur… Il est préférable de ne pas garder ces objets dans la chambre.
  • Le lit est associé au sommeil : « on ne mange pas au lit, n’étudie pas au lit, on ne joue pas au lit et on ne regarde pas la télévision au lit » !

Un horaire de vie régulier et des activités pendant la journée

  • Fixer une routine d’horaires de coucher et de lever réguliers pour les périodes scolaires et une pour le weekend et pendant les vacances.
  • L’activité physique aide l’enfant à bien dormir : plus un enfant est éveillé et actif pendant la journée, meilleur sera son sommeil.
  • Il est important de s’exposer à la lumière pendant la journée pour favoriser l’horloge biologique.

Une préparation au sommeil

  • Éviter les activités excitantes le soir comme le sport après 18h et les devoirs scolaires avant le coucher. Trouver des activités calmes et relaxantes après 20 heures (lire une histoire, raconter sa journée, écouter de la musique calme…).
  • Dîner léger mais consistant, manger des sucres lents (pommes de terre, riz, pâtes), éviter les protéines (en particulier la viande rouge) et les aliments trop gras et difficiles à digérer. Evitez de trop boire avant le coucher et de consommer des aliments excitants comme le café, le thé, le chocolat noir, les boissons à base de cola après 14 heures.

L’instauration d’un rituel

  • Un rituel avant le coucher favorise l’endormissement : se brosser les dents, faire sa toilette, mettre son pyjama…
  • Les techniques de relaxation basées sur la respiration ventrale, la sophrologie ou autres techniques de relaxation peuvent aider à se relaxer.
  • Parler avec l’enfant du déroulement de sa journée. Le soir, au coucher, l’enfant peut avoir de petites angoisses (l’école, les copains…) ce qui peut le gêner pour s’endormir. Essayez alors de prévoir un moment (1 ou 2 heures) avant le coucher, pour en parler avec lui.

Reconnaître les signes du sommeil et se coucher dès les premiers signaux

Les signes sont communs à tous les enfants et d’autres sont plus spécifiques. Il est important de les reconnaître et de permettre à l’enfant de gagner son lit. En voici quelques-uns :

  • Bâillement, paupières qui se ferment.
  • Se frotter les yeux, le nez ou les oreilles.
  • Avoir les yeux qui piquent, qui coulent, sont rouges et clignent plus rapidement. Quand il est très fatigué, ses yeux peuvent même basculer vers l’arrière.
  • Changement d’humeur : pleurs, colère, agitation…
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Bien bouger et bien manger

L’adoption de ces 2 comportements aide votre enfant à :

  • améliorer sa concentration et ses résultats scolaires
  • avoir des os solides
  • se sentir bien en général et se sentir fier de lui
  • garder ou retrouver un poids favorable à sa santé
  • mieux dormir
  • être dynamique
  • se faire des amis
  • partager ses repas en famille

L’alimentation variée apporte des vitamines, des minéraux, des fibres, de l’énergie, des protéines, de bonnes graisses. Tous ces éléments apportent à l’enfant ce qu’il a besoin pour grandir, se développer intellectuellement, renforcer son système immunitaire et réparer ses muscles.

L’activité physique régulière permet de développer la capacité du cœur, des muscles (endurance), le maintien du dos, la souplesse… L’activité physique favorise aussi la détente, permet d’éviter les moments de détresse et aide à se déstresser.

Il existe de nombreuses recommandations au sujet de l’alimentation, de la pratique de l’activité physique et du sport pour les enfants, les jeunes et les adultes. Voici quelques repères à retenir pour toute la famille.

1. Respectons un rythme pour la prise des repas tout au long de la journée

Nos habitudes alimentaires reposent sur le rythme de 3 repas et 1 ou 2 collations par jour. Les différents repas permettent de rythmer la journée et donnent à l’organisme des repères en l’aidant à mieux réguler ses prises alimentaires, ce qui permet d’éviter de grignoter et d’éprouver des sensations de faim. Pour garder un rythme, il est recommandé d’éviter de sauter un repas car notre corps cherchera à se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker l’énergie.

Voici quelques repères pour garder un rythme :

  • Prenez toujours un petit déjeuner et apprenez à votre enfant à déjeuner. Le déjeuner peut être copieux. C’est un repas très important. Il se compose de 2 à 3 aliments : 1 produit céréalier, 1 produit laitier, 1 fruit d’une boisson (thé, café, eau….)
  • La collation de 10 h n’est pas toujours utile. Cela dépend de l’heure de la prise du déjeuner. (privilégier les fruits et/ou les produits laitiers).
  • Le repas de midi, idéalement, se compose d’une 1 portion de légumes, de la viande ou du poisson, de féculents, 1 produit laitier, 1 fruit, de l’eau à volonté. Les repas tartines peuvent se calquer sur ce modèle
  • Le goûter pour les enfants ou les adultes qui en ressentent le besoin. Dans ce cas il est préférable de privilégier 1 produit laitier, 1 produit céréalier ou 1 fruit.
  • Le repas du soir (plus léger) peut se structurer comme celui de midi

2. Varions les aliments et respectons un équilibre entre les familles d’aliments

Selon les spécialistes, dans une assiette équilibrée, la surface couverte par les légumes devrait représenter 2/3 à la moitié, les féculents 1/4 à 1/3 de l’assiette, les protéines (viandes, poissons,…) ¼ à 1/3. Voici un exemple d’assiette équilibrée.

Source : planification santé

Pour un bon équilibre vous pouvez consulter la pyramide alimentaire qui permet d’effectuer les meilleurs choix.

La pyramide peut être téléchargée sur le site Manger-Bouger.be
Téléchargez la nouvelle Pyramide alimentaire.

3. Buvons de l’eau

C’est la boisson à prendre à volonté et celle qui est vraiment indispensable

4. Evitons de grignoter

Des snacks salés et des sucreries entre les repas

5. Accordons du temps aux repas en famille

Sans inviter la télévision à votre table et dans une ambiance conviviale

6. Accordons du temps aux apprentissages des enfants

Au fil du temps, l’alimentation de l’enfant change. Il apprend à diversifier ses goûts, à se servir de couverts, à tenir compte des envies et des goûts des autres. Le repas d’un enfant, ce sont aussi des règles d’hygiène à respecter : son entourage lui apprend à se laver les mains avant de manger, à ranger les aliments dans le réfrigérateur. Découvrir des goûts différents dès le plus jeune âge permet en grandissant d’apprécier avec plus de facilités de nouveaux plats.

1. Pour les enfants et les jeunes : bouger au moins 60 minutes par jour

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande, pour les jeunes de 5 à 17 ans, un minimum de 60 minutes par jour d’activité modérée ou plus élevée. Ces activités peuvent se pratiquer en plusieurs moments. L’idée est de totaliser 60 minutes au bout de la journée.

Pour l’OMS, l’activité physique des enfants et des jeunes englobe le jeu, les sports, les déplacements à pied, en vélo, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié. Ces activités se déroulent à la maison, à l’école, dans le quartier, dans un club sportif…

2. Trouver des exemples d’activité physique modérée et intense faciles à mettre en œuvre et garder un rythme journalier et hebdomadaire

Exemples d’activité physique modérée:

  • marcher d’un pas vif;
  • danser;
  • jardiner;
  • s’acquitter de travaux ménagers et domestiques;
  • participer activement à des jeux et sports avec des enfants/sortir son animal domestique;

Exemples d’activité physique intense:

Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement.

  • courir
  • marcher d’un pas vif/grimper une côte à vive allure
  • faire du vélo à vive allure
  • faire de l’aérobic
  • nager à vive allure
  • faire des sports et jeux de compétition (par ex. jeux traditionnels, football, volleyball, hockey, basketball)

3. Pour toute la famille, intégrer dans vos habitudes de chaque jour :

  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • Descendre un arrêt plus tôt si l’on prend les transports en commun
  • Aller faire ses courses à pieds si possible
  • Faire une promenade régulièrement
  • Se déplacer à vélo

Pour en savoir plus sur l’alimentation, l’activité physique et sportive, vous pouvez trouver des brochures d’information gratuite auprès de votre mutuelle, des services de l’ONE, de l’Observatoire de la Santé du Hainaut.

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